Ergonomi vid datorn

Som sjukgymnast och utbildad ergonom ger jag råd kring primärt den fysiska arbetsmiljön och belastningsergonomi. Ergonomi är ett tvärvetenskapligt ämne som berör arbetsmiljön. Belastningsergonomi omfattar både biomekanik från anatomin och ortopedi från medicinen. Men den psykosociala arbetsmiljön som stress är starkt förknippad med belastningsergonomin.

Den ergonomiska rådgivning som jag kan ge sker i samband med besök vid behandling men även vid behov på själva arbetsplatsen. Separat pris gäller för arbetsplatsbesök vilket diskuteras fram och fastsälls innan ett besök. Rådgivningen följer de riktlinjer som finns från Arbetsmiljöverket i Sverige och NIOSH (National Institute for occupational safety and health) i USA.

Här kan du som bland annat har ett kontorsarbete eller arbetar vid bildskärm och dator få information om en optimal ergonomi. Fylla i checklistan. Dubbelklickar du på en röd knapp, så tas du automatiskt till förslag på åtgärder. För att komma tillbaka till checklistan tryck på bakåt knappen i din webbläsare.

Ergonomisk checklista för bildskärmsarbete

Åtgärd ej nödvändligt

Åtgärd krävs

	Arbetsbord
1	När jag sitter med rak rygg och avslappnade skuldror är bordet vid armbågshöjd.
2	Om det är mer än jag som använder arbetsbordet så kan arbetshöjden enkelt justeras.
	Arbetsstol
3	Jag kan från sittande ställning höja och sänka stolen, ryggstödet och armstöden, samt vinkla sittdynan framåt och bakåt.
4	Ryggstödet ger stöd åt ländryggen och sittdynan är skönt stoppad.
5	Sittdynan är lång nog för att ge stöd åt låren men ändå kort nog att en knytnäve får plats mellan knäts baksida och sittdynans framsida.
6	Armsstöden är brett i sär och/eller är de för långa, vilket hindrar mig att komma nära bordet.
	Arbetsställning
7	När jag skriver vid datorn, sitter jag främst med stolen i en framåtlutad ställning, där sittdynan är tippad neråt.
8	Jag varierar min arbetsställning med jämna mellanrum.
9	Jag har båda fötterna stadigt i golvet.
10	Jag har stöd för mina handleder eller underarmar.
11	Jag har händer och fingrar i neutral eller så nära neutral läge som möjligt, med andra ord så lite sträckning, böjning och vridning.
12	Jag undviker att böja huvudet framåt eller sträcka huvudet bakåt.
13	Jag sitter med avslappnade skuldror och nacke, utan att för den skull sjunka ihop.
	Belysning
14	Bildskärmen är placerad framför ett fönster.
15	Det förekommer ljusskillnader inom mitt synfält.
16	Riktad bordsbelysning kommer från sidan eller bakifrån.
	Besvär
17	Jag känner mig trött och min koncentrationsförmåga är oftast låg.
18	Sitter jag länge framför bildskärmen så besväras jag av hudirritationer.
19	Jag besväras av smärta/värk i rygg, nacke, skuldra, armar eller händer.
20	Jag besväras av domningar /stickningar i händer eller fingrar.
21	Jag besväras av yrsel, huvudvärk, illamående, muskelspänningar, muntorrhet, mag- och tarmbesvär.
	Bildskärm
22	Drar jag en horisontell linje från ögonvrån mot bildskärmen, så slutar linjen strax ovanför bildskärmen.
23	Bildskärmen är placerad mellan 60 och 70 cm ifrån mig och finns rakt framför mig.
	Buller
24	Fax, kopieringsmaskin och skrivare är placerad i utrymmen som jag sitter stadigvarande i.
	Pauser
25	Jag är noggrann med att pausa med jämna mellanrum.
	Styrdon
27	Styrdonet är placerad på samma höjd som tangentbordet.
28	Styrdonet är placerad nära tangentbordet och om jag inte använder tangentbordet placerar jag den i mitt framför kroppen.
29	Jag använder många kortkommandon
30	Jag har styrdonet på vänster sida men om jag ett tangentbord som saknar numeriskdel så varierar jag mellan höger och vänster sida.
	Synergonomi
31	Det förekommer reflexer från arbetsbordet, tangentbord eller i bildskärmen.
32	Jag är noggrann att ställa in kontrast, ljus och färg, samt använder jag inte för små tecken på bildskärmen
	Tangentbord
33	Tangentbordet är placerad framför mig på ca: 15 cm avstånd från bordkanten, så att det ger bra utrymme för att stödja händerna.
34	Om mitt tangentbord är av hög modell (minst 3 cm från bordsytan till mellersta radens anslagsyta) använder jag handledsstöd.
	Vilka hjälpmedel behöver jag?
35	Jag är medveten om vilka hjälpmedel som jag kan använda och syftet med att använda dem.

Ergonomiska åtgärder

ARBETSBODET

1. Bordet ska vara i armbågshöjd när du sitter med avslappnade skuldror och är rak i ryggen. Ändra stolshöjden men se till att fötterna fortfarande kan placeras stadigt i golvet. Om så inte är fallet måste bordet sänkas. Vad gör jag om bordet ej går att ändra i höjd? Är problemet att bordet är för högt så kan ett fotstöd vara lämpligt. Ett för högt bord leder till en ökad muskelspänning i dina skuldror medan ett för lågt bord kan öka belastningen på dina händer och fingrar (de blir tvingade att jobba i ett mer sträckt läge). Ett bra arbetsbord ska man lätt kunna ändra höjden på och ska helst ha separata inställningar för bildskärmen och tangentbordet.

2. Om det är många som samsas om bordet så ska man snabbt och enkelt kunna justera höjden. Det finns annars risk för att en del kommer att sitta fel då man inte kan eller orkar ändra höjden. Försök att hitta ett bättre bord med justeringsmöjligheter om det inte räcker med de justeringar som ni kan göra med stolen. Det räcker dock inte alltid med att ändra stolhöjden för att erhålla rätt arbetshöjd.

ARBETSSTOL

3. Bli bekant med stolens inställningsmöjligheter. De flesta nyare och bättre stolar har möjlighet att utöver att höja/sänka stolshöjden, ställa in ryggbrickan, armstöden och vinkla sittdynan. Om detta ej är möjligt försök att hitta en stol som göra att du sitter bekvämt och har rätt arbetsställning. Vissa stolar, även en del "ergonomiska", kan sakna inställningsmöjligheter. Detta är mindre bra ur perspektivet att variera arbetsställning.

4. Om stolen inte är skönt stoppad eller ej ger stöd åt ländryggen så kan du först kanske försöka byta stol och om det inte möjligt kan du prova olika former av ergonomiska dynor som finns att tillgå. Det är främst aktuellt om du vet med dig att du kommer använda stolen väldigt mycket. Om du upplever att stödet i ländryggen är dåligt glöm inte heller att först och främst ställa in ryggstödet ordentligt.

5. Justera antingen sittdynan eller ryggstödet så att du får plats med en knytnäve mellan knäts baksida och sittdynans framsida. Syftet är bland annat undvika cirkulationen till benen försämras. Är du lång så kan det ibland finnas för lite plats för låret, vilket på en del bättre stolar går att åtgärda genom att sittdynan flyttas fram.

6. Om armstöden är för långa så hindrar det dig komma nära bordet och om armstöden är för brett i sär så tenderar man att vinkla ut armbågarna och eventuellt få en mer hopsjunken hållning. På många stolar kan man justera armstödens läge men det kan var lite krångligt och på äldre stolar behövs det oftast något verktyg.

ARBETSSTÄLLNING

7. En framåtlutad ställning som åstadkommas genom att tippa sittdynan framåt/neråt och fördelarna blir en mer naturlig svank i ländryggen med mindre belastning på ryggraden och mindre tryck på lårets baksida så att cirkulation i benen inte hindras. Denna ställning är att föredra om du sitter mycket framför datorn och skriver. Ytterligare än fördel med den framåt tippad ställningen är den automatiskt ger dig en mer upprätt hållning.

8. Den optimala arbetsställningen existerar inte och det viktigaste är således variation. Det är inget fel att luta sig tillbaka i stolen när du skriver bara det ej sker under allt för långa perioder. Att stå och jobba kan vara ett alternativ. Det har den stora fördelen att belastningen på ryggen blir mindre än vid sittande.

9. Om du trots övriga justeringar av bordets höjd och stolsinställning inte når ner med fötterna till golvet då kan det vara aktuellt med ett fotstöd.

10. Det är lämpligt att antingen underarmar och/eller handleder är understödda, men ej nödvändigtvis av olika ergonomiska stöd. Det finns annars risk för att du spänner nack- och skuldermusklerna. Flytta in tangentbordet och styrdonet 10-15 cm så att du åtminstone får stöd av handlederna på bordet.

11. För att undvika eventuella besvär är det önskvärt att ha fingrar och handleder i så raka och neutrala lägen som möjligt. Var observant kring att höga tangentbord leder till en sträckning i handleden, vilket kan vara besvärande. Här kan det vara på sin plats med att använda ett handledsstöd. Tänk på att traditionella tangentbord leder till att man vrider handleden utåt, vilket också kan leda till besvär. Dilemmat gäller även styrdon som datormus där man många gånger tvingar handleden i sträckning och vridning. Vad beträffar de olika ergonomiska stöden som finns för att erhålla mer neutrala ledvinklar, så passar de inte alla, det krävs en viss tid att vänja sig vid dem och många produkter är tyvärr inte heller bra.

12. En anledningen till att huvudet är framåtböjt eller bakåtböjt är att bildskärmen är för lågt respektive för högt placerad. Det kan också uppstå om du måste läsa dokument på bordet. Nackdelen blir många gånger en ökad muskelspänning i nacken och ryggen. Manuskripthållare kan vara ett alternativ om du har huvudet framåtböjt på grund av dokumentläsning.

13. En hopsjunken hållning kan leda till att bröstmuskulaturen förkortar sig och att muskelspänningar uppstår i ryggen. En försämrad hållning kan på längre sikt vara orsaken till olika besvär från rörelseapparaten, det vill säga dina muskler, leder och ditt skelett. En annan nackdel med en hopsjunken hållning är att det ger en sämre andning. Sträva efter att sitta upprätt utan för den skull ha en överdriven givakt ställning. Känn att du är avslappnad i skuldror och nacke utan att sjunka ihop. Här är det viktigt att stolen är rätt inställd. Armstöden, ska om de är rätt inställda, avlasta dina skuldror och nacke. När sittdynan är framåt tippad leder det automatiskt en mer upprätt hållning.

BELYSNING

14. Om bildskärmen är placerad framför ett fönster blir det oftast stora kontraster i ditt synfält, vilket kan vara ansträngande för ögonen. Placera bildskärmen i minst 90° vinkel mot fönstret men om det inte är möjligt så kan man dra för gardinerna eller dra ner persiennerna mm.

15. De flesta datorer med kring utrustning är vita eller grå, så om bordet eller väggarna är mörka blir det stora kontraster som kan vara störande för ögonen. Här det svårt att göra något åt saken och lyckligtvis är de flesta kontor idag ljusa. En eventuell åtgärd som kan vara lämplig om man besväras av kontrasterna är ett stort skrivbordsunderlägg i ljus färg.

16. Om du är i behov av riktad bordsbelysning så ska den för att undvika bländning och synbesvär komma från sidan eller bakifrån. Bordsbelysningen ska vara riktad mot tangentbordet och inte bildskärmen då det annars finns risk för att reflexer uppstår. Detta kan oftast åtgärdas genom att man flyttar armaturen. Bra bordbelysning ska helst ha bländskydd för ljusutsläpp neråt för att undvika reflexer.

BESVÄR

17. Trötthet och försämrad koncentrationsförmåga kan bero på flera faktorer som till exempel dålig ventilation, buller, dålig synergonomi eller stress.

18. Hudirritationer tillsammans med trötthet och koncentrationssvårigheter kan bero på elektromagnetiska fält. Men tänk på att det inte bara är bildskärmen som alstrar elektromagnetiska fält, utan i princip all elektrisk utrustning ansluten till vanliga eluttag alstrar elektriska fält. Hur mycket beror på konstruktionen. Har du kontinuerliga besvär som du misstänker beror på elektromagnetiska fält, så måste man se över hela arbetsmiljön. Observera att även stress kan påverka huden. En åtgärd kan vara ett bildskärmsfilter som dessutom tar bort i stort sett allt blänk i skärmen, förbättrar kontrasten och färgåtergivningen.

19. Besvär från rygg, nacke, skuldra, armar och händer kan bero på felaktiga arbetsställningar. Besvären uppkommer också vid ensidigt och statiskt upprepande av små rörelser. Alla dessa besvär har oftast liknande symptom med diffusa, molande eller brinnande smärta som många gånger uppstår på grund av överbelastning. Även mer distinkt smärta kan förekomma och skulle kunna innebära någon form av inflammation, vilket många gånger uppstår på grund av överbelastning. Besvären kommer smygande och kan därav vara svåra att alltid associera med arbetet. Det finns många olika faktorer till att besvär uppstår och det är därför omöjligt att förutse vem som kommer att drabbas. Det innebär att exempelvis två individer med till synes samma arbetsställning, så kan den ena bli förskonad medan den andre drabbas. Var observant på kroppens varningssignaler. Musklerna behöver vila och variation för undvika överbelastning. Musklerna och lederna är i behov av god blodförsörjning för att återhämta sig från monotont arbete. Men är blodförsörjningen begränsad vid exempelvis yttre eller inre tryck så ökar risken för besvär. Se över din arbetsställning.

20. Eventuella domningar och stickningar i händer och fingrar kan betyda att blodkärl och nerver blir komprimerade. Det är något som kan inträffa om lederna befinner sig i eller i närheten av ytterlägen men även på grund av yttre tryck. Se över din arbetsställning.

21. Yrsel, huvudvärk, illamående, muskelspänningar, muntorrhet, mag- och tarmbesvär är tecken som kan bero på stress. Andra tecken är ökad blodtryck, ökad hjärtfrekvens, ökad andning, ökad svettning, hjärtliknande besvär, ångest, sömnproblem, trötthet och depression. I princip kan vilken händelse som helst utlösa stress och eventuella åtgärder måste vara inriktade på den bakomliggande orsaken. Smärta och värk som kan uppstå vid felaktiga arbetsställningar ger oftast en stressreaktion. Detta kan du försöka förebygga. Stress kan även bero på buller, understimulering, nya ansvar, nya situationer, dåligt samvete, eller dålig kontroll. Stress är ett komplext problem som kräver en noggrann analys om orsaken. Det finns många olika strategier för behandla stress, men först måste du vara observant på kroppens signaler. Stress "behandlingen" kan bestå av ökad kunskap om stress, ökad kroppsmedvetenhet, avslappning, stöd från vänner och anhöriga, beteende förändring mm.

BILDSKÄRM

22. Drar du en horisontell linje från ögonvrån mot bildskärmen, så slutar den strax ovanför bildskärmen. Skärmen skall vara placerad så att blicken träffar bildskärmytan vinkelrätt och ca 20° under ögon höjd. Detta ger den minst ansträngande blickritningen. Åtgärden är att justera höjden på den delen av bordet där bildskärmen är placerad. Vad gör jag om bordshöjden ej går att ändra? Om du behöver höja bildskärmen, så finns det kanske någon bildskärmshållare som kan användas eller ännu enklare någon liten hylla.

23. Lagom avstånd till bildskärmen är 60-70 cm och då krävs det att bordet är djupt nog. Avståndet är naturligtvis även beroende av bilskärmens storlek och om du har många applikationsfönster öppna samtidigt. Det är viktigt att bildskärmen är placerad rakt framför dig om du primärt jobbar med datorn. På så vis undviker du att behöva vrida huvudet.

 

BULLER

24. Om du är tvungen att sitta i ett rum med kopieringsmaskin och skrivare som alla kan betraktas som bullerkällor, då är det bra om du endast gör det arbete som är nödvändigt i rummet och resterande arbete görs i en lugnare del av kontoret. Buller kan framkalla stress.

PAUSER

25. Den optimala arbetsställningen existerar inte, vilket innebär att för eller senare kommer alla arbetsställningar leda till problem om man inte varierar den. En viktig sak är att tillåta pauser. Det kan vara små mikropauser där du endast i några sekunder slappnar av men det kan också vara att du reser dig och går en liten runda.

26. Det finns många enkla övningar som du kan göra och som inte tar så lång tid att genomföra. De kan vara lämpliga att göra en gång om dagen antingen alla samtidigt eller några av dem åt gången. Nedanstående övningar är också lämpliga att gör om du känner av trötthet eller spänningar i musklerna. Övningar mer specifikt för eventuella besvär kräver först en noggrann undersökning för att komma fram till den egentliga orsaken.

Trampa symaskin

När du sitter så lyfter du hälarna från golvet och därefter sänker du ner dem. Känn hur vadmusklerna växelvis blir spänd och slappnar av. Övningen är bra för att förbättra cirkulationen och kan lämpligt vis göras när du känner dig trött i benen.

Framåtsträckning

Knäpp händerna och sträck ut armarna, samtidigt som du känner att du separerar skulderbladen. Håll gärna kvar i det uttöjda läget i 10 sekunder. Musklerna mellan skulderbladen brukar bli spända och det upplevs många gånger skönt att töja ut dem.

Shrugs

Lyft axlarna så högt upp som möjligt och känn hur musklerna i övre ryggen och nacken spänner sig. Håll kvar axlarna uppe i 5-6 sekunder och släpp därefter ner axlarna. Känn skillnaden mellan muskelspänning och avslappning.

Töjning av nackmuskler

Övningen till vänster. Ta ett djupt andetag och andas därefter ut samtidigt som du böjer huvudet framåt och vrider till tittar ner mot motsatt höft. Det ska strama lätt vid nacken.

Övningen till höger. Ta ett djupt andetag och andas därefter ut samtidigt som du böjer huvudet fåt sidanl. Det ska strama lätt vid nacken.

Observera! Dra inte i huvudet i någon av övningarna.
Håll kvar töjningen i 10 sekunder. Upprepa på andra sidan. Musklerna i nacken och övre ryggen har stor tendens att bli spända och strama, så därför kan denna övning var lämplig.

Töjning av bröstmuskulaturen

Lägg händerna bakom huvudet och pressa armarna bakåt  så att du känner hur bröstmuskulaturen töjs ut. Håll gärna kvar i detta uttöjda läge 5 -6 sekunder. Bröstmuskulaturen har stor tendens att bli stram och förkortade vid bildskärmsarbete.

Finger- och handrörelser

Växelvis böj fingrarna (knyt näven) och sträck fingrarna. Upprepa 5-10 gånger och känn hur cirkulationen ökar i fingrar och händer. Slappna därefter av och uppmärksamma skillnaden mellan muskelspänning och avslappning.

STYRDON

27. Se till att bordet du använder har tillräckligt med utrymme för både tangentbord och styrdonet (datormus, trackball mm). Styrdonet ska vara placerad på samma höjd som tangentbordet, det vill säga armbågshöjd. Om detta inte är möjligt kan ett tangentbord utan numerisk del vara lämplig att använda.

28. Om styrdonet är placerad för långt åt sidan så tvingar det dig att rotera axelleden och handleden utåt, vilket kan leda till besvär. Tänk på att ett tangentbord men numerisk del tvingar dig till en sämre arbetsställning om du använder styrdonet på höger sida. Du måste rotera axeln utåt. Skifta till vänster! Det är också viktigt att inte ha styrdonet för långt i från kroppen då det ökar muskelspänningen i skuldra och nacke. Om du bara arbetar med styrdonet, vilket sker vid diverse bild- eller ritprogram, så är det lämpligt att flytta fram tangentbordet och ha styrdonet placerad framför kroppen.

29. Måste du använda styrdonet mycket? Det är väl värt att lära sig använda kortkommandon för minska användningen av styrdonet.

30. Att variera användandet av styrdonet mellan höger och vänster sida kan halvera belastningen! Variation är a och o i att förebygga besvär från rörelseapparaten (muskler, leder mm). Detta förutsätter att tangentbordet saknar numerisk del, då det annars leder till armen måste roteras ut i ett ogynnsamt läge, när styrdonet är på högersida. Alternativet är om du använder styrdonet på höger sida, flyttar tangentbordet mer åt vänster. Det tar lite tid att vänja sig vid att använda styrdonet på vänster sida, men fördelen blir en mer rak och neutral linje i armen och handen. Ska du jobba med bild- eller ritprogram där precisionen är viktig, då kan det kanske vara svårt att ha styrdonet på vänster sida om du är högerhänt.

SYNERGONOMI

31. Reflexer som uppstår är störande för din syn. Har du riktbar bordsbelysning, så ska den inte vara riktad mot bildskärmen. Vad är källan till reflexerna? Är bordet eller tangenterna blankt? Kommer reflexerna från fönster eller lampor i taket, då måste bildskärmens placering ändras. Det är bra om bordsbelysningen har bländskydd för ljusutsläpp neråt.

32. Ha som vana att justera kontrast, ljus och färgsättning, då om dessa är dåligt justerade leder till synansträngning, precis som för små tecken på skärmen kan göra.

TANGENTBORDET

33. Det är viktigt med stöd för åtminstone händerna på bordet för att erhålla avlastning för dina skuldror och din nacke. Om bordet inte är djupt nog så kan kanske det vara ett problem.  Detta vanligt problem förr innan platta skärmar introducerades.

34. Om tangentbordet är högt (minst 3 cm från bordsytan till mellersta radens anslagsyta) så tvingas din handled och dina fingrar vara sträckta, vilket kan leda till besvär. Handledsstöd kan provas för att få en mer rak linje i handleden och fingrarna och i synnerhet om du har besvär med fingrar och händer. Det är självklart viktigt att handledsstödet är mjukt utformat och du har möjlighet att prova det ett tag. Det är inte alltid alla trivs med stödet och då ska det inte heller användas. Det finns inga bevis på att finger- och handledsbesvär minskar för att man använder ergonomiska tillbehör.

VILKA ERGONOMISKA HJÄLPMEDEL BEHÖVER JAG ?

35. Det finns många olika ergonomisk hjälpmedel som tillverkaren hävdar löser diverse problem, men långt ifrån alla produkter är bra och det är mycket individuellt om hjälpmedel verkligen är till någon nytta eller inte. En del hjälpmedel tenderar att bara flytta eventuella besvär från ett ställe till ett annat. Man får inte heller glömma att när man bestämt sig för att prova ett nytt hjälpmedel så tar det en tid att vänja sig med det. Det är också viktigt att du läser bruksanvisningen innan så att du använder hjälpmedlet som det är tänkt. Ergonomiskt utformade tangentbord med splittrade höger och vänster tangenter och/eller lutad i viss mån, ger en mindre rotation och vridning i fingrar och handled. Detta är positivt, men splittrade tangentbord lämpar sig många mer åt de användare med riktig fingersättning. Underarmstöd för styrdonet kan var indicerad att använda om man ej får plats med underarmarna på bordet men nackdelen är att det blir omständigt att variera mellan höger och vänster. Skulle underarmstödet vara instabilt så motverkar det sitt syfte och ökar muskelspänningen på nacke och skuldra. Ergonomiskt utformade datormöss hindrar också en från att variera mellan höger och vänster. Som synes finns det både för och nackdelar med många så kallade ergonomiska hjälpmedel.

David Aston
Leg. sjukgymnast & Dipl. massageterapeut
med klinik i Malmö