Hög Intensitets Träning (HIT)

HIT står för High Intensity Training. På svenska kan det översättas Hög Intensitets Träning. Arthur Jones som grundade de sinrika maskinerna nautilus var en av de första att lansera idén om den så kallade High intensity training men han kallade det för nautilusmetoden. HIT begränsar sig dock inte bara till träning på nautilusmaskiner eller som allmän friskvårdträning utan även för den som är intresserad utav avancerad styrketräning. Hädanefter kommer jag använda benämningen HIT. HIT är en metod som är optimal på att få alla viktiga muskelgrupper i kroppen att bli starka, uthålliga och smidiga. Det är en utvecklad och beprövad metod som alla kan träna och där alla blir bättre. Vardagslivet ger sällan tillräcklig styrketräning och således krävs det extra. De positiva effekterna är följande:

• Muskelstyrkan ökar, vilket i sin tur leder till en förbättrad arbetsförmåga och större reservkapacitet. En starkare muskel skyddar senor, ligament och skelettet.
  
• Rätt bedriven styrketräning kan korrigera hållningsfel genom att balansen mellan olika muskler blir rätt.
  
• Ämnesomsättningen i brosket och diskarna ökar. Detta motverkar deras degeneration.
  
• Ligamenten ökar sin ämnesomsättning och blir därför mindre känslig för belastning. Senornas hållfastighet ökar.
  
• Risken för benskörhet minskas.

 
En modern styrketräningsmaskin från Nautilus.

Vilka är grunderna i High Intensity Training?

Jag vill poängterar att det som jag redovisar är min tolkning av High intensity training (HIT) och när det gäller träning så saknas det många gånger vetenskapliga bevis för en metod är bättre än en annan. Det finns sällan en sanning men HIT är en rationell, utifrån fysiologiska perspektiv, och mycket effektiv träningsmetod Det finns även finns en del vetenskapligt stöd för HITs effektivitet. HIT har utvecklats av många olika experter inom träningsfysiologi, medicin mm och bygger till stor del på fysiologiska principer tillskillnad från vad man oftast kan läsa i olika tidningar om fitness och body-building. I dessa tidningar och på många gym hör man de som förespråkar mängdträning framför kvalitet och intensitet. Det gemensamma för HIT är vissa geniala riktlinjer. Den stora skillnaden mellan HIT och andra styrketräningsmetoder är att man generellt bara tränar en omgång (ett set) per övning. Här finns det också undantag som vid många andra tillfällen då en del HIT förespråkare inte betonar detta. HIT lägger stor vikt vid att man tränar kvalitativt bra och på så sätt inte behöver träna så mycket. Mer är inte bättre. Viktiga hörnstenar i HIT är att man är progressiv och varierar sin träning. Är man helt frisk och har som mål att utvecklas, då ska man pressa muskeln till en kollaps för att stimulera muskeltillväxten på bästa möjliga sätt. För en motionär och nybörjar kan ändå vara lämpligt att börja träna med en lägre intensitet. HIT betonar även det viktiga med rätt mängd vila. Även om det är träningen som stimulerar muskeltillväxten så är det vilan som tillåter den att ske. Ju hårdare man tränar desto mer vila behöver. Kroppen behöver minst 48 timmars vila efter ett träningspass, men kroppen kan behöva upp till 96 timmars vila efter ett hårt träningspass. Slutsatsen blir att en avancerad ska träna mindre än en nybörjare.

Ett hög intensitetsträningspass enligt HIT ska bestå av 6-12 övningar. Man kan träna 1 till 3 övningar per muskelgrupp vilket i princip innebär att man tränar set fast man gör det på olika övningar. Hur man lägger upp träningen beror på vilket mål och behov man har. Tänk på att om man tränar för många övningar så är risken stor att man "bränner" ut sig. Tränar man med en hög intensitet (muskeln pressas till det yttersta) då ska man inte orka träna mer än 8 eller 9 övningar. Visst kan man träna mer fast då måste man sänka intensiteten på träningen vilket i princip innebär att man bara förbränner energi. Det kommer medföra att man tär på sin återhämtningsförmåga, vilket resulterar i att man blir övertränad. En personlig uppfattning är även elitidrotten börjar närma sig filosofin inom High intensity training. Man betonar mer kvalitet och intensitet, medan man tidigare var mer inriktad på mängdträning. Även inom sjukgymnastiken så börjar det dyka upp program för rehabilitering som betonar intensitet istället för långa tidskrävande upplägg.

Allmänna riktlinjer vid träning enligt HIT

Jobba muskeln i hela sin rörelse längd. Det vill säga muskeln ska tränas från uttöjt läge till maximal sammandragning. Töjningen medför att muskeln blir smidig samt att styrkan ökar. Tänk på att musklerna blir bara bra på det de tränas för. För korta rörelser gör att muskeln bara blir stark i de ledvinklar man har tränat och att muskeln blir förkortad. Skulle det inte vara möjligt att töja ut muskeln ordentligt, då har man troligtvis för tung vikt. Sänk den! De flesta som inte har tränat enligt högintensitets träningen (HIT) är svaga i muskelns uttöjda och sammandragna position. Det innebär att man måste ha låga vikter att klara av en maximal rörelse grad, vilket kan medföra att det känns för lätt i den del av rörelsen där man redan är stark. Observera att människor som är skadade och har någon rörelseinskränkning ska få behandling av kvalificerad vårdpersonal, typ läkare eller sjukgymnast. Oftast så syftar deras behandling till att återfå en normal rörlighet i sina leder. Om de styrketränar så försöker man att arbete med en maximal rörelsegrad och istället ha låga vikter. Sammanfattningsvis sträva alltid efter en maximal rörelsegrad och sänk hellre vikten.

Vid High intensity training så ska man lyfta vikten på 2-3 sekunder (positiv fas) och sänka vikten på 4-6sekunder (negativ fas). Anledningen är att man med långsamt tempo lättare kan rekrytera fler muskelfibrer. Att den negativa fasen utförs på 4-6 sekunder beror på att man helt enkelt är starkare då och därför tvingar man muskeln att jobba maximalt under hela övningen. Vissa övningar som t ex Pullover, där rörelsen är väldigt stor, så skulle man kunna göra det lite långsammare. Generellt är att man ska ha samma tempo /hastighet på alla övningar. HIT metoden har också träningssystem som bland annat super show och negativ träning, där man utför rörelserna långsammare. Elitidrottare med specifika behov för t.ex. träna upp snabbhet, explosivitet eller mjölksyratröskel, använder sig av grenspecifik träning, dvs. träning som liknar det de vill bli bra på och då kan fria vikter vara att föredra. Det är ändå omtvistat om det finns någon större överföring från en typ av aktivitet till den färdighet som idrottaren vill bli bra på.

Träningstiden i varje övning ska vara mellan 48 sekunder och 90 sekunder, vilket innebär att man hinner göra 8 till 15 repetitioner. Det är viktigt enligt Nautilusmetoden att man pressar muskeln till en kollaps inom den angivna tiden för att stimulera bästa möjliga tillväxt. Hur många repetitioner man ska gör beror på vilken målsättning man har. Fler repetitioner tränar muskeln mer för uthållighet, medan färre repetitioner tränar muskeln mer för styrka/volym.

Riktlinjer för High Intensity Training (Hög Intensitetsträning)

1. Utför ett set av 4-6 övningar för underkroppen och 6-8 övningar för överkroppen, och inte mer än 12 övningar per tränings pass.

2. Träna inte mer än 3 gånger per vecka. Varje träningspass bör involvera hela kroppen, till skillnad från splittrade program, där man tränar olika muskelgrupper varje dag.

3. Välj en vikt så att du orkar att göra mellan 8 och 12 repetitioner.

4. Fortsätt varje repetition tills inga fler repetitioner är möjliga. När du har utfört 12 repetitioner eller mer, öka belastningen med 5%.

5. Träna de största musklerna först.

6. Gå snabbt från en övning till den nästa. Det förbättrar konditionen.

7. Koncentrera dig på töjning genom att långsamt töja ut musklen.

8. Betona fasen när belastningen sänks i varje repetition. Det ska ta upp till sex sekunder, medan det ska ta tre sekunder att lyfta vikten.

9. Gör rörelsen långsammare, aldrig snabbare, vid osäkerhet på hastigheten.

10. Isolera och arbeta varje muskel till utmattning.

11. Försöka att konstant öka antalet repetitioner eller belastningen, eller båda. Men låt inte utförandet bli lidande.

12. Ha minst 48 h vila mellan träningspassen.

13. Ju starkare du blivit desto mindre träning klara kroppen av. Som avancerad träna 2 gånger per vecka istället för 3 och gör 10 övningar istället för 12.

14. Bokför noggrant datum, belastning, repetitioner och träningspassens längd.

15. Variera träningen.

Ordningsföljden

Det är lämpligt att börja med de största muskelgrupperna först, vilket ger en möjlighet att nå muskelkollaps lättare. Det är svårt att uppnå detta om man tröttat en mindre muskelgrupp först, när den ingår som en länk till den större muskelgruppen. En annan anledning är att större muskelgrupper kräver mer energi att träna och det blir lättare att träna med hög intensitet om de tränas först.

"When you increase the intensity of exercise, it follows that you must decrease the amount of exercise"
Ellington Darden

1. Cirkulär belastning
Även fast musklerna jobbar i en rak linje (men de enskilda muskelfibrerna kan var diagonala), så är lederna som de påverkar oftast cirkulära, vilket kräver att maskinens vridmoment ska stämma överens med ledens rörelse axel för att erhålla en belastning under hela muskelns rörelsebana. Detta förutsätter att det är en isolatorisk övning där man endast tränar i en led. Maskinner tillämpar cirkulär belastning.

2. Positivt arbete
Arbete där musklerna förkortar, då man lyfter en vikt, sig kallas koncentriskt eller positivt. Detta förekommer i princip all träning och det är viktigt för muskelns stimulering.

3. Negativt arbete
När muskeln arbetar under uttöjning, då man sänker en vikt, så kallas det för excentriskt eller negativt. Denna fas är viktig för muskelstyrkan. Både vid fria vikter och maskin träning så finns denna fas, men vid exempelvis simning och en del äldre isokinetisk test utrustning saknas detta.

4. Töjning
Musklerna i kroppen blir bra på vad de tränas för, vilket innebär om du ej töjer ut muskeln som tränas i en övning så blir den ej stark i hela sin rörelsebana, samt så finns det risk för att du blir stram. Tränar du rätt så ska du sträva efter att töja ut muskeln i varje övning. Bra redskap men inte alltid fria vikter ger dig möjlighet att töja ut musklerna.

5. Töjning före sammandragning
Om muskeln töjs ut innan en sammandragning, så erhåller du mer kraft. Detta gör att man har möjlighet at koppla in fler muskelfibrer. Töjning före sammandragning förekommer i alla bättre styrketränings askiner, men egentligen så bygger det på en muskel- och neurofysiologiska principer med hög hastighet vid uttöjningen och det kan vara skadligt om man inte är vältränad. Däremot så kan en hög hastighet vid uttöjning vara något som elitidrottaren är i behov av.

6. Automatisk variabel belastning
En muskel eller muskelgrupp utvecklar ej lika
mycket kraft i en hel rörelsebana på grund av dess muskelspänning och inre vridmoment, vilket innebär om belastningen är konstant som vid en dragmaskin så blir den ej tillräckligt mer än under vissa delar av en rörelse. Nautilus maskinerna har ett njurformat kamhjul som ger en variabel belastning. Grundaren, Arthur Jones, som utvecklade de första kamhjulen tyckte att de liknade en Naulilus snäcka och därav namnet. Nautilus snäckan har överlevt miljontals år på havets botten p g a sin geometriska perfekta form.

7. Balanserad belastning
Det är inte tillräckligt med att ha en variabel belastning, för det förekommer också i många övningar med hantlar och skivstänger. Vid en bicepscurl med hantel så känns belastningen mycket lätt vid början och slutet av rörelsen, vilket beror på momentarmen är liten. Belastningen känns som tyngst vid 90 graders vinkel där även muskeln är som starkast, men det är början och slutet som kräver mer belastning för att muskeln ska aktiveras maximalt i hela sin rörelsebana. Nautilusmaskiner och även några andra redskapsmärken ger med sin variabla belastning även en belastning som är balanserad till muskelns kraftutveckling i olika ledvinklar. Nautilus var dock först med att hr olika kamhjul på olika maskiner, då varje enskild muskel har en egen specifik kraftutvecklingskurva. Med denna sinnrika konstruktion så får man en maximal aktivering av muskeln.

8. Direkt belastning
Du är inte starkare än din svagaste länk. Om du vill träna rygg musklerna så måste man med fria vikter inklusive dragmaskiner, använda armarna. Problemet är att armarna nästan alltid är svagare än de starka ryggmusklerna och du kommer antagligen att bli mer trött i dina armar än i ryggen. För att uppnå maximal aktivering av den muskel som man vill träna, ska belastningen appliceras så nära muskeln som möjligt - direkt belastning. Detta förekommer i många bättre styrketräningsmaskiner och det ger en således en bättre isolering.

9. Belastning i muskelns fullt sammandragna position
Precis som töjning så är sammandragningen en viktig position för att erhålla maximal stimulering av muskeln. Detta förutsätter att det finns en automatisk variabel belastning.

10. Obegränsad hastighet
Styrketräning ska ej begränsas av hastighet. I början av övning så utför man rörelsen långsamt då musklerna fortfarande har mycket energi. I mitten av en övning så börjar man öka hastigheten för att göra det lättare, då musklerna blir trötta. I slutet av en övning så sänker man hastigheten, vilket sker när muskeln nästan är utmattad.

Kamhjul i en styrketräningsmaskin som ger en balanserad och variabel  belastning anpassat för muskelstyrkan i olika ledpositioner.

“If you always put limit on everything you do, physical or anything else. It will spread into your work and into your life. There are no limits. There are only plateaus, and you must not stay there, you must go beyond them.”
Bruce Lee

Varför tränar ingen kroppsbyggare med Nautilus eller enligt HIT?
Denna fråga brukar dyka för att bevisa att fria vikter är bättre än Nautiluis. Nautilus maskiner finns på många gym och inte bara på "renodlade" Nautilus gym och används även av kroppsbyggare, men en nackdel med Nautilus maskinerna är att viktmagasinen oftast är för små för de starka kroppsbyggarna. En annan faktor är att antagligen de flesta Nautilusgym i Sverige är inriktade på friskvård och inte någon extrem (på gränsen till fanatisk) träning. Något som väldigt få kroppsbyggare har anammat är att träna ett set enligt HIT. Kroppsbyggarna har nått bra framsteg med flera set på grund av målmedveten träning och självklart goda genetiska anlag. Det är inte bara studier gjorda av Nautilus vilket man kan anta inte är helt objektiva som visar att ett set ger lika bra resultat som att träna flera set. Det är värt att poängtera att man kan träna set vid Nautilus fast man väljer olika övningar att göra det på. Man tränar kanske två olika bröstövningar i ett program, vilket innebär 2 set och detta kan behövas för en del större muskler om man vill prioritera dessa i sin träning.

"Exercise can be defined as the quality of resistance and
quantity of movement"
Ellington Darden.

Fria vikter kontra maskinträning som Nautilus
En del som förespråkar fria vikter hävdar att hantel och skivstångsövningar kräver en extra muskelinsats därför att man måste balansera vikterna. Detta är helt korrekt, men den muskulära insatsen är liten och nackdelen blir en mindre isolering av den tränande muskeln. Fördelen blir naturligtvis att det blir en del koordinationsträning som är positivt. Koordination som enligt sjukgymnastiken bland annat beskrivs som ett harmoniskt samspel mellan muskler/muskelgrupper så att ändamålsenlig kraft, hastighet och rätt sekvens åstadkommas, bör tränas med en låg belastning. Koordinationsträning tränas vanligtvis separat i funktionella rörelser, dvs. så likt den aktivitet man vill förbättra sig i. Att träna koordination med tunga belastningar som är syftet med styrketräning kan medföra risk för skador. Koordinationsträning syftar till få kontroll över en muskelgrupp i ökad rörelseomfång och belastning, vilket innebär att känselorganen i leden och muskeln är viktiga faktorer.

Nautilusmaskinerna (även andra maskiner för den delen) med biomekaniskt utformat kamhjul ger en maximal belastning på den arbetande muskeln under hela dess rörelsebana, medan de flesta fri viktsövningarna ger endast en adekvat belastning i vissa delar av rörelsebanan. För att erhålla maximal stimulering med fria vikter blir man således tvungen att träna flera olika övningar som aktiverar muskeln i antingen uttöjd, medial eller sammandragen position.

De som tränar fria vikter hävdar ibland också att maskinträning ej ger någon stabilitet i lederna p g a en fixerad rörelsebana. Detta är fel, då alla muskler som passerar en led bidrar till stabiliteten. Tränas en muskel optimalt så styrkan ökar då ökar också ledstabiliteten. Stabilitetsträning som bl a sker i rehabilitering av överrörliga leder och i synnerhet av ryggraden, bygger många gånger på kokontraktion. Det innebär att om man exempelvis lyfter en vikt med armen rakt fram så kontraheras musklerna i ryggen samtidigt för att stabilisera kroppen. När det gäller stabiliteten i ryggraden så finns det små muskler som är viktiga för att hålla ryggsegmenten på plats och de aktiveras primärt i rotationer och sidoböjningar. Då det inte är av intresse att öka rörligheten, bedrivs stabilitetsträning många gånger med små rörelseutslag eller isometriska (statiska) rörelser. Stabilitetsträning av överrörliga ryggsegment kräver noggrann undersökning innan av någon vårdgivare utbildad i manuell medicin. Stabilitetsträningen tillhör inte det som vanligtvis sker i "traditionella" fri viktsövningar. Det finns däremot en anatomisk uppdelning i:
Shunt muskler: bidrar mer till ledstabilitet och är ej så aktiva vid låga hastigheter. Det är muskler med sitt ursprung nära leden medan fästet ligger långt borta.
Spurt muskler: bidrar mer till ledrörelse oberoende av hastighet. Det är muskler med sitt fäste nära leden medan ursprunget ligger långt borta.

Var kan jag träna HIT?
Om du läst denna sida så förstår du att HIT kan appliceras på alla typer av styrketräningsredskap, såväl fria vikter, maskinträning eller med egna kroppsvikten. HIT är en filosofi och kräver inte någon speciell maskin eller gym, däremot så underlättar det om instruktörer är utbildade i metoden och således har du möjlighet att få hjälp i din träning.

David Aston
Leg. sjukgymnast & Dipl. massageterapeut
med klinik i Malmö